Schneller wird man nicht
nur durchs Training, sondern durch die Regeneration (Anpassung) danach.
Alle Trainingsanpassungen spielen sich auf zellulärer
Ebene ab. Diese Wachstums- und Reparaturprozesse und die neuromuskulären Steuerungsabläufe benötigen ihre Zeit.
Unser Körper ist darauf angewiesen, ständig gefordert zu
werden, sonst baut er schnell ab. (Denken Sie an einen Gipsverband). Das Leben ist ständige Belastung und
Entlastung, Auf- und Abbau, und Anpassung an neue Gegebenheiten. Der Trainingserfolg hängt also nicht nur von der
Qualität der Trainingsreizes ab, sondern auch von der Art und Dauer der Regenerationsmaßnahmen ab. Das ist die Kunst
jedes individuellen Trainingsplan diese Prozesse auf Sie abzustimmen. |
Superkompensation
Entscheidend für den Prozess der
biologischen Anpassung ist die zeitliche Folge der Reizantwort auf den Trainingsreiz. Um Wirksamkeit zu erzielen muss
der Reiz bei dem betreffenden System eine
Alarmreaktion auslösen. Solche Alarmzeichen sind für den
Körper z. B. Erschöpfung, Verbrauch der Energiereserven und Enzymen, Zerstörung von zellulären
Strukturen
wie Zellmembranen. Nach einer Phase der Erschöpfung beginnt die Reparatur. Die beschädigten, gereizten Systeme
werden verbessert, um sich auf erneute jetzt höhere Aufgaben
vorzubereiten. Je nach Stärke des Reizes und nach
Art des betroffenen Systems dauert dieser Prozess länger oder kürzer. Die Reizstärke ist entscheidend. Ein
unterschwelliger Reiz wirkt nicht (kalter Kaffee), ein zu starker Reiz Zerstört zu viel (die Regeneration dauert sehr
lang). Wird verbissen, ungeduldig trainiert, der Anpassungsprozess nicht abgewartet,
trainiert man sich regelrecht in den Keller! Bitte mit Köpfchen, nicht mit der
Brechstange. |
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| Bedenken Sie, dieser Prozess ist
nicht beliebig verlängerbar. Sie müssen immer stärkere Reize setzen um den
Körper, der ja ein immer höheres
Leistungsniveau erlangt, noch zu stimulieren. Überlegen Sie genau was Sie
wollen, und wie viel Sie bereit sind dafür aufzuwenden. |
Zeitlicher
Ablauf der Regeneration im Sport (Durchschnittswerte)
4. - 6. Minute Vollständige Auffüllung der
Creatinphosphatspeicher.
20.
Minute Herzfrequenz und
Blutdruck erreichen den Ausgangswert.
20. - 30.
Min. Ausgleich der Unterzuckerung.
30.
Minute Abnahme der
Milchsäurekonzentration.
60.
Minute Nachlassen der
Proteinsynthesehemmung.
90.
Minute Umschlag der
abbauenden (katabole) in die aufbauende (anabole) Stoffwechsellage.
2.
Stunde Erste
Stufe motorischer Wiederbelastbarkeit (neuromuskulär, sensomotorisch).
6. Std. - 1.Tag
Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts, Normalisierung des Verhältnisses fester
und flüssiger Blutbestandteile.
1.
Tag
Leberglycogen ist wieder aufgefüllt.
2. - 7.
Tag Auffüllung des
Muskelglycogens ins stark beanspruchter Muskulatur.
3. - 5.
Tag Auffüllung der
muskulären Fettspeicher (Triglyceride)
3. - 10.
Tag Regeneration teilzerstörter
Muskelfasern.
7. - 14.
Tag Strukturaufbau funktionsgestörter
Mitochondrien
Allmählicher Wiedergewinn der vollen muskulären, sportartspezifischen und
aeroben Leistungsfähigkeit
1. - 3. Woche
Psychische Erholung nach einem Marathonlauf.. |
Periodisierung
Aufgrund dieser Erkenntnisse sollten Sie ihr Training in langfristige,
mittelfristige und kurzfristige Ziele einteilen. Ein sehr
langfristiges Ziel könnte zum Beispiel sein, im Rentenalter eine größere,
strapazierende Reise durchzuführen, oder einfach nur gesund alt werden. Ein langfristiges Ziel könnte für
einen Laufeinsteiger ein Marathonlauf in 2 bis 3 Jahren sein. Oder für einen
erfahrenen Marathoni die Teilnahme an einem
Ironman Triathlon,
oder auch "nur" mit 50 aufs Ulmer Münster steigen ohne zu schnaufen. Ein mittelfristiges Ziel könnte sein
z. B. in 12 Wochen an einem Marathon, Triathlon usw. teilzunehmen. Mit einem konkreten Ziel fällt die Motivation
für den Sport viel leichter.
Treten Sie in Phasen ein, in denen
Sie auf ein Ziel hin aufbauen, um dann wieder Körper und Geist etwas ruhigere Tage zu gönnen. So
werden Sie ein Leben lang die Freude am Laufen behalten. |
Zu der
Trainingsplanung
Ich werde
an dieser Stelle keine Trainingpläne anbieten. Es gibt sehr gute Literatur und
auch Trainingspläne im Buchhandel. Zur Sache: Trainingspläne sind sehr
sinnvoll, weil die Trainingsbelastung und die nachfolgende, so wichtige
Regeneration auf Sie speziell abgestimmt sind.
Wählen Sie nicht einfach einen Trainingsplan. Suchen Sie nach Ihrem
individuellen Plan, denn nur ein
Plan der exakt auf Ihr Leistungsvermögen abgestimmt ist wird einen optimalen
Effekt erzielen. Bedenken Sie so ein Trainingsplan hat auch für
Sie nur einen begrenzte zeitliche Gültigkeit. Wenn Ihre Leistung sich stark
verändert, sollten Sie auch Ihren Plan anpassen. Die Elemente des Trainingsplans sind
zeitlich nicht austauschbar!. Die Einheit langer langsamer Lauf
trainiert den Fettstoffwechsel - die Regeneration braucht ihre Zeit. Z. B. zwei Tage später steht ein
Intervalltraining an, mit ganz anderen Beanspruchungen und Reizungen ganz
anderer Systeme. Diese benötigen andere
Regenerationszeiten, ehe Sie die gleichen Systeme wieder belasten sollten, als
z. B. der Tempodauerlauf am 5. Tag. Der Trainingsplan ist so
abgestimmt, dass Sie immer neue Reize, an immer andere Körpersysteme richten
und dazwischen genug Zeit für die
Anpassungsreaktionen bleibt. So dauert z. B. die Anpassung des
motorischen Steuerprogramms 7 bis 10 Tage, die Vergrößerung der
Energiespeicher 10 bis 20 Tage. |
Und
wenn ich gar nicht mit Trainingsplänen arbeiten möchte oder zeitlich kann?
Das Herz-Kreislaufsystem reagiert am
schnellsten auf Trainingsreize. Danach kommt die Muskulatur. Aber das Bindegewebe, die Sehnen und
Gelenke brauchen viel länger. Geben Sie Ihrem Bindegewebe Zeit . Deswegen brauchen Sie immer mal eine ruhige
Woche, ruhigen Monat usw.!
Steigern
Sie zuerst die Häufigkeit, dann die Umfänge, dann erst das Tempo!
Wenn Sie zweimal die Woche gelaufen
sind, dann erst mal drei mal. l
Steigern Sie nie mehr als 10 Prozent
Streckenlänge o d e r Tempo!
Merken
Sie sich die Dreier-Regel:
-Sie steigern die Belastung jeweils
von Woche zu Woche, drei Wochen lang. Dann sollte eine ruhigere Woche folgen.
Machen Sie nicht den Fehler z. B.
im Urlaub zuviel zu steigern - wer zu schnell steigert bekommt nach
6 bis 8 Wochen
Sehnenansatzbeschwerden, oder Gelenkbeschwerden! Fast immer!
Noch mal: Anpassung braucht Zeit! |