Diese Seite enthält keine
Kochrezepte. Ich möchte hier die Bestandteile der Nahrung in ihrer biologischen
Wirkungsweise im Zusammenhang mit der sportlichen Betätigung
darstellen.
Der Mensch ist was er isst. |
Trinken
- für den Ausdauersportler noch wichtiger als Essen.
Durch
körperliche Betätigung, hier Ausdauersport, erwärmt sich die
Körperkerntemperatur. Schwitzen ist das Mittel des Körpers zur aktiven
Wärmeregulation. Durch Schweißverluste beim Ausdauersport gehen dem Körper, für die Leistungsfähigkeit
wichtige Flüssigkeit und Mineralien verloren. Wer nicht bereits 20 Minuten nach Beginn der sportlichen
Aktivität trinkt büßt an Leistungsfähigkeit ein. Je mehr Flüssigkeit
verloren geht
desto mehr nimmt auch das
Gesamtblutvolumen ab. Das Blut dickt ein. Ein Anstieg der Herzfrequenz ist die Folge. Trinken Sie bevor der Durst
kommt, trinken Sie rechtzeitig. Hydrieren Sie ihren Körper
ständig und ausreichend. Am Tag sollte schon ein Nichtsportler 3 Liter
Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei Ihnen als
Sportler erhöht sich der Bedarf, vor allem im Sommer, erheblich. Aber lassen
Sie sich nicht täuschen, auch bei
kühler Witterung verliert der Körper viel Flüssigkeit durch das Laufen.
Welche
Anforderungen stellen wir an ein gutes Getränk?
Trinken Sie das Richtige! Kaffee, Alkohol und hypotonische Getränke entziehen
Ihnen noch mehr Flüssigkeit. Das selbe Getränk kann vor dem Sport
genossen sehr gut, aber während der sportlichen Betätigung schlecht sein. Warum ist das so? Währen der
Belastung läuft unser Magen-Darm-Trakt auf Sparflamme. Die Inhaltstoffe
des Getränkes müssen aber vom
Verdauungssystem aufgenommen und verarbeitet werden. Eine schnelle Magenpassage bedeutet auch eine gute
Magenverträglichkeit und eine schnelle Wirksamkeit. Der natürliche Gehalt an Mineralien
in den Körperflüssigkeiten beträgt ca. 0,9 Prozent. Enthält ein Getränk
weniger Salze, ist es hypotonisch, enthält
es mehr als 0,9 % wird es als hypertonisch und bei genau 0,9 % als isotonisch bezeichnet. Zellwände sind für Wasser
durchlässig, für Salze weniger. Salz zieht Wasser, sagt der Volksmund. Also wenn ich reines Wasser trinke kann
der Körper es nicht binden. Bei der Zuführung von hypertonischen (sehr
salzigen oder auch sehr süßen) Getränken
wird noch zusätzlich Wasser aus den Zellen der Darmschleimhaut entzogen. Dazu zählen Cola oder unverdünnte
Fruchtsäfte. Betrachten wir diese Reaktionen der Osmose aus der Sicht von
Glucosehaltigen Sportgetränken sogenannten
Energiedrinks. Die Molekülgröße spielt bei der Osmose keine Rolle. Deshalb ist es wichtig langkettige
Kohlenhydrate (sogenannte Oligosaccharide), und eben keinen raffinierten Zucker
oder Traubenzucker, dem Sportgetränk
beizumischen. Auf diese Weise können sehr große Energiemengen in Isotonische Getränke gepackt werden. Maltodextrin,
ein Mehrfachzucker, erfüllt diese Bedingungen. Das Kalzium und Magnesium in
Sportgetränken gar nicht hoch genug dosiert sein können hat sich
herumgesprochen. Aber wie ist es mit Natrium?
"Natriumarm, für die Zubereitung von Säuglingsnahrung bestens
geeignet" verspricht die Werbung. Kochsalzarm gegen
Bluthochdruck rät der Arzt. Sind sie Säugling oder Ausdauersportler? Haben sie
Bluthochdruck? Über den Schweiß werden
hohe Mengen Natrium verloren. Durchschnittlich enthält ein Liter Schweiß ca. 1 g Natrium, bei hitzetrainierten
Sportlern nur 0,7 g, bei hitzeungewohnten Läufern sogar 1,8 g Natrium. Gewöhnen Sie sich an hohe
Temperaturen! Laufen Sie ruhig einmal in der Mittagshitze. Aber beginnen Sie
behutsam, wie bei jedem anderen Training auch.
Die Folgen von Natriummangel beginnen bei steifen Muskeln, über Krämpfe, Übelkeit bis hin zum Hirnödem. Bei
einem Ironman-Wettkampf in Roth Ende der neunziger
Jahre starb ein Spitzenathlet, ein Weiterer behielt bleibende
Schäden, an einem Hirnödem. Es wurden natriumarme Getränke während der
Belastung und Cola im Ziel getrunken, was dem
Körper noch mehr Natrium entzog. Cola ist kein Sportgetränk! Die
Sportmedizin ist sich einig, dass bei langen
sportlichen Belastungen in warmer Umgebung mindestens ein halbes bis ein Gramm
Natrium pro Liter Flüssigkeit enthalten sein
soll. Eine physiologische Obergrenze gibt es nicht. Die Geschmacksgrenze liegt
bei 1,1 Gramm pro Liter. Besser als
Kochsalt (Natriumchlorid) ist Natriumhydrogencarbonat, da es die zusätzliche
Funktion als basischer Säurepuffer erfüllt.
Weitere Vorteile sind eine schnelle Kohlenhydrat-Aufnahme, schnelle
Wasser-Aufnahme sowie geringer Harndrang. Wichtig
sind außer den Inhaltsstoffen auch die Magenverträglichkeit. Eine verzögerte
Magen Fruchtsäuren, Kohlenhydratgehalt über 8 %, faserreiche Kost,
hypertone Getränke und zu hohe
Flüssigkeitsmengen auf einmal genossen.
Verwenden Sie kalzium-, magnesium-
und natriumbikarbonatreiches, stilles Mineralwasser.
Helfen Sie Ihren Muskeln
schneller zu entsäuern. Als basenreiche Nahrungsmittel gelten Obst, Gemüse,
Kartoffeln und magere Molkenprodukte. Um durch
Training oder Wettkampf zerstörte Strukturen schnell wieder aufzubauen brauchen
Sie Aminosäuren. Diese sind in hoher
Konzentration in Molkenpulver enthalten. Reichern Sie Ihr Sportgetränk mit
Molkenpulver an. Bei sportlicher Belastung bilden
sich im Körper freie Radikale. Diese zerstören Körperzellen oder sind z. B.
für die Entstehung von Krebs
mitverantwortlich. Freie Radikale sind durch ihre katalytische Wirkung
(reagieren in geringer Menge ohne sich zu verbrauchen)
besonders gefährlich. Führen Sie besonders vor und nach sportlicher
Belastung Antioxidantien zu. Die
wichtigsten sind die Vitamine C und E und Selen. Die Aufnahme von Getränken,
besonders während des Sports, ist eine zusätzliche Belastung für das
Herz-Kreislauf und Verdauungssystem. Trainieren Sie
die Aufnahme von Getränken während der sportlichen Belastung, nur dann können Sie es im Wettkampf
umsetzen.
Wie viel soll ich trinken?
Trinken Sie
rechtzeitig vor der sportlichen Belastung. Versuchen Sie ständig gut hydriert
zu sein. Nehmen Sie zusätzlich ein Glas Fruchtsaft
(Zitrusfrüchte, Multivitamin) wegen der antioxidativen Wirkung zu sich. Beginnen Sie
20, spätestens 30 Minuten nach dem Start zu trinken. Bei intensiver Belastung
nehmen Sie alle Viertelstunde 150 ml und bei moderater Belastung
alle Viertelstunde 250 ml Sportgetränk zu sich. Füllen Sie nach der Belastung die
Flüssigkeitsspeicher wieder auf. Denken Sie an Antioxidantien, Vitamine und
Aminosäuren. Auch das ist ein Teil der
Regeneration.
Essen -
oft und das richtige.
Ein Apfel enthält
150 Inhaltstoffe, die von der Wissenschaft noch nicht entschlüsselt sind. Man
kann nicht alles durch Vitaminpräparate ersetzen. Essen Sie
natürlich. Als Ausdauersportler können Sie täglich 3000 Kalorien zu sich
nehmen ohne eine Erhöhung ihres Gewichtes
befürchten zu müssen. Aber essen Sie auch das richtige. Verzichten Sie auf
Fertiggerichte mit einem hohen Anteil an
Transfetten, ungesättigten Fettsäuren, Stabilisatoren und
Konservierungsmitteln. Essen Sie ausreichend Obst und
Gemüse. Legen Sie einmal in der Woche einen Fischtag ein. Meeresfisch enthält
das für die Energie so wichtige Zink und
Jod. Denken Sie an Milchprodukte mit geringem Fettanteil. Essen Sie vielseitig. Bevorzugen Sie neben den so beliebten
Nudeln auch Kartoffel, Reis, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und Soja. Ein frisch zubereitetes, nach
Inhaltstoffen ausgesuchtes Müsli, in verschiedensten Variationen belebt Sie den
ganzen Tag. Und hören Sie auf Ihren Körper; er
verlangt manchmal was er will. Essen Sie aber auch was Ihnen schmeckt. In unserer hektischen Zeit wird viel
zu schnell gegessen. Auch hier gilt: "Wer nicht genießen kann, wird ungenießbar."
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